このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「呼吸で変わる疲労感」です。
なんとなく疲れが抜けない…その原因、呼吸にあるかも？
「毎日そんなに忙しくしているわけじゃないのに、なぜか疲れが取れない」
「朝起きてもスッキリしない、寝ても疲れが残る」
40代になると、こうした“なんとなく不調”を感じる方が急増します。その原因のひとつが「呼吸の浅さ」です。
加齢とともに体の柔軟性や筋力が落ち、猫背や反り腰といった姿勢の崩れが起きやすくなります。その結果、胸郭（肋骨まわり）がうまく広がらなくなり、呼吸が浅く・速くなる傾向に。すると、酸素が体内に十分行き届かず、疲れやすくなったり、ストレスを感じやすくなったりするのです。
さらに、呼吸が浅くなることで交感神経が優位になり、身体が常に「緊張モード」に。これが続くと慢性的な疲労感、睡眠の質の低下、免疫力の低下など、さまざまな不調が表れやすくなります。
現代の生活スタイルでは、デスクワークや家事、スマホ操作など前かがみの姿勢が習慣化しています。この状態が長時間続くと、自然と呼吸が浅くなり、身体の奥深くにあるインナーマッスルが使われにくくなります。呼吸の質が低下することで、姿勢の悪化や代謝の低下、慢性疲労などにつながるリスクが高まります。
本記事では、ストレッチ専門家が推奨する「呼吸を整えて疲れを軽減する簡単ケア3選」をご紹介。すべて自宅でできる内容なので、今日から無理なく取り入れられます。
なぜ40代から“呼吸の質”が重要なのか？
呼吸が浅くなると、身体にどんな影響が出る？
私たちは1日に2万回以上呼吸をしています。この何気ない「呼吸」が、身体や心に与える影響は想像以上です。
呼吸が浅くなると、まず血中の酸素量が減少します。これにより、筋肉や内臓の働きが低下し、代謝が落ち、疲れが取れにくくなります。また、脳への酸素供給も減るため、集中力や判断力も鈍くなります。
さらに、自律神経のバランスも崩れがちに。浅く速い呼吸は“交感神経”を刺激し続け、身体が常に緊張状態に。リラックスできず、睡眠の質も低下してしまいます。
この状態が続くと、呼吸が浅くなる→疲れる→ストレスが増える→さらに呼吸が浅くなる……という悪循環に陥ることも少なくありません。
また、浅い呼吸が習慣化すると、全身の筋肉がうまく使えず、肩や首、腰などの局所に負担が集中します。結果として肩こり・頭痛・腰痛などの症状が慢性化することも。これは単なる筋肉疲労ではなく、呼吸機能の乱れによるものなのです。
呼吸が深く安定している人は、姿勢が美しく、表情も柔らかく見えます。これは、酸素が行き渡り、身体の隅々まで活力が巡っている状態とも言えるでしょう。だからこそ、40代からは“呼吸の質”を意識することが、心身の健康や美しさのカギになるのです。
40代女性が抱える“呼吸の落とし穴”
特に40代女性は、ホルモンバランスの変化や日常のストレス、育児・仕事・更年期などの影響も受けやすく、呼吸が浅くなる要因が重なりやすい時期です。
また、スマートフォンやパソコンの使用時間が増えることで姿勢が前かがみになり、胸郭の可動域が狭くなってしまうのも問題です。
猫背や巻き肩の姿勢では、肺がしっかりと広がらず、横隔膜の動きも制限されます。これが慢性化すると、身体の深部にあるインナーマッスルも使われにくくなり、疲れやすく太りやすい体質へとつながってしまいます。
さらに、40代は「頑張りすぎる世代」とも言われます。家庭のこと、親の介護、仕事や地域の役割など、日々の役割が多岐にわたる中で、自分の体調を後回しにしてしまいがちです。そのため、知らず知らずのうちに浅い呼吸が癖になり、「なんとなく体調が悪い」状態が続いてしまうのです。
メンタル面でも、呼吸の浅さは影響を及ぼします。呼吸が浅いと脳に酸素が届きにくくなり、不安感や焦燥感が強まりやすくなります。ちょっとしたことでイライラしたり、涙もろくなったりするのも、実は呼吸の乱れが一因かもしれません。
こうした変化は、気づかないうちに日々の生活にじわじわと影響を与えます。「体力が落ちた」「疲れが取れない」と感じるとき、単に年齢のせいにする前に、まずは“呼吸”の質を見直してみることが大切です。
呼吸を整える簡単ケア3選
1. 胸を開く「深呼吸ストレッチ」
胸郭を柔らかく保つことで、呼吸がスムーズになり、酸素をたっぷり取り込めるようになります。胸の前が開くことで姿勢も整い、気持ちも前向きに。
やり方：
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背筋を伸ばして椅子に座る（立っていてもOK）
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両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を開く
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そのまま鼻からゆっくり5秒吸って、口から7秒かけて吐く
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呼吸を意識しながら3〜5回繰り返す
ポイント：
肩がすくまないよう注意。吸うときは胸全体が膨らむのを感じながら、吐くときは背中がほぐれるイメージで行うと効果的です。
2. 横隔膜を動かす「お腹ゆらし呼吸」
横隔膜は呼吸を担う主要な筋肉です。この筋肉がうまく動くことで、自然と深い呼吸ができるようになります。副交感神経も優位になり、気持ちが落ち着きやすくなります。
やり方：
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仰向けに寝て、両膝を立ててリラックス
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お腹に両手を当て、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる
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口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
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1分間繰り返す（5〜6呼吸）
ポイント：
肩や胸が上下に動かないように注意。お腹に意識を集中し、呼吸とともに手が上下する感覚を確認しましょう。習慣化することで、横隔膜の可動域が広がり、呼吸の質そのものが高まっていきます。
3. 朝の“セロトニン呼吸”ウォーク
朝日を浴びながらリズムよく歩くことで「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌され、自律神経が整いやすくなります。これは特に気分の浮き沈みが激しい更年期世代にとって非常に効果的な習慣です。
やり方：
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朝の光を浴びながら、5〜10分ゆっくり歩く
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歩くリズムに合わせて「吸って2歩・吐いて2歩」など、一定のリズムで呼吸
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背筋を伸ばし、腕をしっかり振って行う
ポイント：
晴れた日には外を歩くのが理想ですが、難しければ窓辺で日光を浴びながらその場足踏みでもOK。呼吸と動きを連動させることが大切です。
まとめ｜呼吸を整えることで、体と心が軽くなる
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呼吸が浅いと、酸素不足・自律神経の乱れ・疲労感など40代女性の不調が増える
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姿勢や生活習慣によって呼吸が浅くなりやすいが、簡単なケアで改善できる
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深呼吸ストレッチ・お腹ゆらし呼吸・セロトニンウォークの3つを日常に取り入れれば、体も心もラクになっていく
疲れたと感じたときこそ、一度立ち止まって「呼吸」に意識を向けてみてください。1日1分でも続ければ、確実に身体が変わっていきます。
「なんとなく疲れている毎日」を、「自分らしく動ける毎日」へ。呼吸は、あなたの中にある最も手軽で、最も効果的なセルフケアです。
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